Hoe ontstressen

Volgens Sonia Lupien zijn de hersenen een expert op zoek naar bedreigingen. Wanneer het hen vindt, veroorzaakt het een reactie die tot doel heeft ons te helpen het gevaar te overleven. Als we het hebben over dit mechanisme om bedreigingen uit de omgeving het hoofd te bieden, hebben we het over stress. Maar wat is stress? Is het zo erg als je denkt? Wanneer is het slecht En kunnen we er vooral iets aan doen? Het antwoord is ja. In dit artikel vertellen we u hoe u kunt ontstressen op basis van de fysiologie van stress.

Wat is stress en hoe werkt het?

In de psychologie noemen we stress op het niveau van activering van het organisme. Deze activering is bedoeld om ons te helpen ons aan te passen aan de omgeving. Daarom is het een normale reactie op gevaren of drukstimuli.

Deze situaties stimuleren de afgifte van de corticotropine-vrijmakende factor (CFR) en dit stimuleert de hypofyse om adrenocorticotropine (ACTH) vrij te geven. Dit hormoon activeert de bijnieren en ze scheiden cortisol af . Aan de andere kant scheidt de hypothalamus dopamine af, dat samen met cortisol adrenaline genereert. Deze hormonen hebben de volgende fysiologische effecten:

  • Verhoogde hartslag voor het hart om snel bloed te pompen.
  • Verhoogde bloeddruk voor bloed om te reizen.
  • Verhoogde ademhalingssnelheid om het lichaam van zuurstof te voorzien.
  • Dilatatie van de leerlingen : om visuele stimulus beter te vangen.
  • Het verhoogt het metabolisme van de lever en produceert glucose om energie te leveren.
  • Spierspanning : de bloedtoevoer activeert de spieren zodat ze voorbereid zijn om te vechten of te vluchten.
  • De maag en nieren stoppen met werken omdat het geen essentiële functies zijn als u gevaar loopt.
  • Verhoog de lichaamstemperatuur.
  • Meer zweten
  • Het vermindert het gevoel van pijn .

Tot nu toe zouden we het type stress hebben dat eustress wordt genoemd, de stress die ons vermogen verbetert om een ​​moeilijkheid te overleven.

Is deze fysiologische reactie noodzakelijk? Tot op zekere hoogte kan het gunstig zijn, maar in de meeste situaties die tegenwoordig stress veroorzaken, werkt deze fysiologische reactie niet meer. Het gebeurt echter nog steeds omdat het bureau geen tijd heeft gehad om zich aan te passen aan de organisatie van de moderne samenleving.

Als de stressstimulans na verloop van tijd aanhoudt, is dopamine voorbij, wat leidt tot een depressieve stemming en slaapproblemen . Ondertussen hoopt cortisol zich op en dat voorkomt celregeneratie. Daarom verschijnen immunodeficiënties, die gevoeliger zijn voor infecties . Het verhoogt ook de prikkelbaarheid, hoofdpijn en spijsverteringsproblemen. In dit geval zouden we het hebben over nood .

Elke keer dat de hersenen iets detecteren dat een bedreiging voor ons kan zijn, genereert het een reactie om ons van de nodige energie te voorzien. Het lichaam is bereid om te handelen tegen onvoorziene gebeurtenissen, wat er momenteel gebeurt zijn er zoveel situaties die stress kunnen veroorzaken dat er geen tijd is voor het lichaam om te herstellen na de fysiologische reactie en de effecten hiervan zijn chronisch . Leer om stress te voorkomen met de volgende richtlijnen om te ontstressen.

Snel ontstressen in 5 minuten

In overleg leggen professionals de volgende stappen uit, zodat mensen snel kunnen ontstressen wanneer ze thuis, op het werk of waar dan ook zijn. Het is vermeldenswaard dat het op specifieke momenten nuttig is om activering te verminderen, maar om te leren hoe u stress kunt beheersen, is een beetje dieper werk nodig. Dit wordt in het volgende gedeelte gedetailleerd beschreven.

Om binnen 5 minuten te ontstressen, kunt u deze 5 stappen volgen:

1. Rem

Stress kan je bondgenoot zijn, zolang het de grens tussen eustress en nood niet overschrijdt. Stop dus niet om door te gaan met activeren. Realiseer je dat je je door je gedachten laat meeslepen. Kom terug naar het heden, hier en nu.

2. Adem in

Om te voorkomen dat de activering toeneemt, concentreer je je op je ademhaling. Adem diep in: inspireer 4 seconden, houd de lucht 2 seconden vast en adem de lucht 7 seconden uit door de mond.

Wanneer u zich begint te concentreren op uw ademhaling en na diep ademhalen, kunt u buikademhaling proberen. Om dit te doen, zit u in een comfortabele positie, plaatst u een hand op uw buik en een andere op de borst. Probeer vervolgens de buik te laten zwellen door te inspireren en beweeg de eerste hand. Diafragmatische ademhaling heeft meerdere voordelen, maar degene die ons hier bezighoudt, is dat dit soort ademhaling je lichaam informeert dat er geen gevaar is. Nou, als dat zo was, zou je niet diep kunnen ademen, het alarmsysteem van het lichaam zou je ademhaling hebben versneld.

Hier vind je andere ademhalingsoefeningen.

3. Word je bewust van je lichaam

Analyseer elk lichaamsdeel, detecteer de gespannen delen en ontspan ze. De meest typische onderdelen zijn het gerimpelde voorhoofd en de strakke schouders.

4. Rekken

Beweeg het lichaam en ontspan het, maak zachte bewegingen met het hoofd om de cervicale spieren los te maken, beweeg de armen en schouders.

5. Glimlach

Het is bewezen dat zowel lichaamshouding als gezichtsuitdrukking de stemming voeden. Dat betekent dat als je houding gespannen is en je hebt een frons, je de stress voedt, terwijl als je een ontspannen lichaamshouding en een vriendelijke gezichtsuitdrukking aanneemt, je de rust voedt.

Hoe ontstressen: 10 basisstappen

Wat te doen om te ontstressen? U kunt de hierboven beschreven richtlijnen toepassen op momenten dat u stress voelt en de activering wilt verminderen. Als u echter voortdurend van mening bent dat u moet ontstressen, moet u mogelijk grote veranderingen aanbrengen. Het is mogelijk om stress vanaf de basis te leren beheersen met de volgende basisstappen:

1. Begrijp stress

Wat te doen om te ontstressen? Ten eerste is het noodzakelijk om deze reactie te begrijpen. Stress is een natuurlijk overlevingsmechanisme dat in beweging wordt gezet in situaties die een inspanning vereisen om zich eraan aan te passen. Bijvoorbeeld een nieuwe baan of leren autorijden. Er zijn 4 kenmerken van situaties die als risicofactoren voor de stressrespons worden beschouwd:

  • Nieuw: de situatie is nieuw.
  • Onvoorspelbaarheid: dat je niet kunt voorspellen wat er zal gebeuren.
  • Gevoel van onbeheersing.
  • Bedreiging: dat de situatie een bedreiging voor onze persoon vormt.

2. Wees een vriend van stress

Stress probeert je te helpen, ja, net zoals je het leest. Stress activeert je organisme om dat gevaar of obstakel dat je tegenkomt het hoofd te bieden. Wanneer u bijvoorbeeld in korte tijd een klus moet klaren, helpt uw ​​lichaam u door u de energie te bieden die u nodig hebt en worden al uw zintuigen scherp zodat u effectiever bent en de taak kunt voltooien.

3. Begrijp de oorsprong van stress

Stress ontstaat in een situatie waarin je denkt dat de moeilijkheid groter is dan de middelen waarmee je te maken hebt. Dit geeft je twee actielijnen:

  • De situatie.
  • Resources.

4. Analyseer de situatie

Volgens Lupien moet je je bij stress afvragen wat je kunt doen en een plan opstellen. Wat maakt jou precies bang? Is dit examen echt zo ingewikkeld? Onderzoek de situatie zo objectief mogelijk. Misschien verwacht je een onwaarschijnlijk gevaar. De situatie is misschien niet zo veeleisend. Wat vraag je?

5. Analyseer de middelen

De middelen kunnen zijn van uw kennis en vaardigheden, tot de tijd die u hebt en zelfs de mensen die u kunnen helpen. Denk na over de middelen die je hebt en probeer objectief te zijn. Het is mogelijk dat de bronnen er al zijn en je ze niet ziet. U onderschat bijvoorbeeld uw vaardigheden.

Aan de andere kant, als je niet echt genoeg middelen hebt, kun je ze uitbreiden. Werk bijvoorbeeld aan je zelfvertrouwen, leer Engels om de zoektocht naar een nieuwe baan beter te maken, huishoudelijke taken te delegeren en vraag om hulp van familie, vrienden of zelfs professionals. Wanneer je naar de situatie kijkt en merkt dat je voldoende middelen hebt om het aan te kunnen, zie je geen bedreiging meer en zie je een uitdaging .

6. Wees realistisch

Nadat u de middelen hebt geanalyseerd die u hebt om een ​​rechtszaak aan te pakken, past u uw doelstellingen en uw verwachtingen aan om hiermee te corresponderen. Leer te onderscheiden wat van jou afhangt, zoals de moeite die je doet om te studeren, en wat niet van jou afhangt, hoe je toegang krijgt tot de oppositie of niet. Stel realistische doelen en wees je bewust van wat mogelijk is en wat niet.

7. Blijf aanwezig

Het oefenen van de mindfulness-houding, dat wil zeggen, leven in het hier en nu helpt om je te concentreren op het heden, op het tijdelijke vlak waarin je de mogelijkheid hebt om te handelen. Het helpt ook om de vijf zintuigen in te zetten in wat je doet. Hier vind je alles wat je moet weten over mindfulness: wat het is en hoe het wordt beoefend.

8. Zorg goed voor jezelf

Hoe ontstressen? Om stress te beheersen, is het essentieel om basisrichtlijnen voor zelfzorg te handhaven:

  • Gezond en evenwichtig eten. Vermijden van stimulerende middelen zoals cafeïne en theïne.
  • Rust nodig: zowel slapen tussen 7 en 8 uur als rusten.
  • Oefening: oefen wat sport of lichamelijke activiteit.
  • Vrije tijd: besteed tijd aan uw hobby's.
  • Emotionele zelfzorg: luister naar je emoties.

9. Gebruik humor en gelach

Volgens Freud maakt gelach de opgebouwde spanning los. Lachtherapie is een techniek die gebaseerd is op de voordelen van lachen, waaronder de vermindering van cortisol, het stresshormoon. Lachen ontspant ook de spieren en stimuleert de afgifte van endorfines, dopamine en serotonine, die respectievelijk positieve effecten hebben op de stemming en ontspanning.

10. Relatie met anderen

Sociale ondersteuning is een grote beschermer tegen stress. Sociale relaties en interacties met anderen kunnen het oxytocinegehalte verhogen en het cortisolniveau verlagen, wat vertrouwen biedt door stress af te trekken. Mis de kans niet om een ​​gesprek met een andere persoon te hebben, anderen te helpen of fysiek contact te vergemakkelijken.

Andere strategieën om jezelf te ontstressen

Er zijn verschillende stimuli die de ontspanningsreactie van het lichaam kunnen bevorderen. Je kunt verschillende activiteiten proberen om te ontstressen en de activiteiten te oefenen die het beste voor je werken. Enkele manieren om te ontstressen zijn de volgende:

  1. Muziek om te ontstressen: je kunt een lijst met nummers maken die je ontspannen om te gebruiken wanneer je het nodig hebt.
  2. Games om te ontstressen: een andere strategie om op tijd te gebruiken zijn games om te ontstressen, meestal anti-stress speelgoed om druk uit te oefenen.
  3. Oefeningen om te ontstressen: om spanning te verminderen zijn oefeningen waarbij energie wordt afgegeven, zoals het gooien van een bal, nuttig. Ontspanning, yoga en meditatie-oefeningen zijn ook nuttig. Hier vind je de effecten van meditatie op lichaam en geest.
  4. Activiteiten om te ontstressen: andere activiteiten die kunnen werken om stress te beheersen, zijn wandelen, baden, lezen, schrijven, enzovoort.
  5. Zelfzorg: doe leuke activiteiten voor jezelf, zoals een massage of zonnebaden.

Dit artikel is louter informatief, omdat we niet de mogelijkheid hebben om een ​​diagnose te stellen of een behandeling aan te bevelen. Wij nodigen u uit om naar een psycholoog te gaan om uw specifieke geval te bespreken.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met hoe u kunt ontstressen, raden we u aan onze categorie Persoonlijke groei en zelfhulp in te voeren.

Aanbevolen

Kan het spiraaltje bewegen tijdens relaties?
2019
Organisatorische complexiteit - Organisatorische structuren
2019
Ik zie spinnen als ik wakker word, wat kan het zijn?
2019