Oefeningen voor ganzenpoot tendinitis

Gezien de behoefte aan herstel van verschillende blessures, zoeken we altijd naar de meest effectieve en veilige alternatieven waarmee we kunnen terugkeren naar onze reguliere activiteiten en naar onze sporttraining in het geval van atleten. Een van de aandoeningen die de meeste beoefenaars van verschillende disciplines treffen, is peesontsteking of ontsteking van spierweefsels, die de persoon ernstig kunnen uitschakelen als ze niet goed worden behandeld.

In ONsalus beschrijven we de belangrijkste oefeningen voor ganzenpoot tendinitis of knie tendinitis, zodat u zo snel mogelijk veilig kunt herstellen of, eenvoudig, als u ze goed wilt verwarmen als onderdeel van uw dagelijkse routine.

Oefeningen voor jumper tendinitis: Hamstrings en adductors - bevestigd aan een muur

Om te herstellen van knieschijfpeesontsteking of slijtage te voorkomen, is het erg belangrijk om die pees te verwarmen en de juiste beweging te geven, zonder meer te eisen dan zou moeten, en het is ook erg belangrijk om de juiste manier te weten om een ​​deel van het strekken uit te voeren om naleving van de gewenste intentie en vermijd slechte passen.

Het uitrekken van de hamstring en adductoren is de eerste in de lijst met aanbevelingen tegen dit type peesontsteking. In deze oefening op je rug liggen, moet je je bekken op een hoge muur lijmen, en leunend op die muur, je benen volledig strekken en ze zoveel mogelijk openen zonder ze te buigen.

Geleidelijk zou de houding moeten wijken, waardoor de benen geleidelijk in een toenemende hoek worden geopend. Blijf daar enkele minuten en breng dan langzaam je benen terug naar de verticale houding, houd ze bij voorkeur recht en pak ze op.

Het is cruciaal dat de knieën gestrekt blijven om het effect te bereiken. Zorg er ook voor dat de opening van de benen is en niet van de voeten (zonder ze noodzakelijkerwijs naar buiten te draaien).

Thuisoefeningen tegen knieschijfpeesopathie: hamstring en adductoren - zittend

Wat u moet doen is, zittend op de vloer, uw benen maximaal openen, op zoek naar uw knieën volledig gestrekt en uw romp zo recht mogelijk. Op deze manier zou u zich in een positie bevinden die erg lijkt op de vorige oefening, met het verschil dat u op de vloer gaat zitten en niet gaat liggen.

Als een van deze vereisten onmogelijk is of veel pijn veroorzaakt, verminder dan de breedte waarin u uw benen hebt geopend tot een veilige hoek voor u.

Vanuit deze positie kun je de variant van stretchen uitvoeren, waarbij je de romp naar elk van de voeten buigt . Adem in naar het midden, strek je armen omhoog en laat de hele romp buigen (niet alleen het hoofd) in de richting van één been. Het is essentieel om voor het volgende te zorgen:

  • De knieën zijn altijd gestrekt. Zelfs als je naar één kant gaat, buigt het been aan de andere kant niet.
  • Als je naar één been gaat, doe het dan rechtdoor. Dat wil zeggen, breng 'het oor' niet naar de voet die de romp draait, de beweging wordt geleid door het voorhoofd.
  • De gehele romp wordt verlaagd en de flexie verlaat de beweging van het bekken en de navelstreng. We zeggen dit zodat je ervoor zorgt dat je je rug niet buigt of je nek belast.
  • Het belangrijkste doel is om de knie te strekken, niet om de voeten te bereiken. Als u door uw flexibiliteit (volgens alle eerder gegeven aanwijzingen) alleen de enkel, de knie of zelfs minder kunt bereiken, ga er dan naartoe. Het lichaam zal geleidelijk flexibel worden.

Oefening tegen knieschijfpeesontsteking: stappen

Wat u voor deze oefening moet doen, is om meer uitgebreide stappen uit te voeren, zodat u, wanneer u de voorste voet ondersteunt, de voorste knie in een hoek van 90 ° kunt buigen, terwijl de knie van het achterste been bijna de grond raakt.

Tijdens deze oefening moet u ervoor zorgen dat de voorste knie niet meer naar voren gaat dan de voet van datzelfde been. Let ook op de stapbreedte . Als je de stap te nauw maakt, kun je gemakkelijk uit balans raken. Te wijd maken kan gevaarlijk zijn voor de knie.

Plaats uw handen op uw taille of als u meer inspanning wilt, voor het geval dat uw peesontsteking mild is, kunt u halters gebruiken om het vereiste gewicht tijdens de beweging te verhogen.

Vlinderbeweging die tegen ganzenpootpeesitis ligt

Deze oefening wordt gedaan terwijl je op je rug op de vloer ligt. Je gaat de zolen van de voeten samenvoegen, waarvoor je de benen moet buigen en er een diamantachtige vorm mee moet tekenen. Probeer vanuit deze positie je knieën naar de grond te laten zakken zonder de zolen van elkaars voeten af ​​te doen. Het idee is om de knieband te bewerken.

Als uw letsel matig is of als u onder toezicht staat van een specialist, kan u worden geïnstrueerd om deze oefening te doen nadat de peesontsteking de ernst ervan heeft verminderd.

Oefeningen tegen pezen van ganzenpoten: eenzijdige rek van de voorpoten

Stappen om de oefening te doen

  1. Plaats jezelf op een gewatteerd oppervlak zoals een yogamat.
  2. Buig een been en ga op de hiel ervan zitten, met de gebogen knie net voor je uitgelijnd.
  3. Het andere been strekt zich ook volledig naar voren uit.
  4. Strek het lichaam en de armen verticaal naar boven door in te ademen en daal bij het uitademen naar voren af.
  5. Probeer zo dicht mogelijk bij de gestrekte voet te komen zonder de knie te buigen of de nek te forceren (niet naar voren buigen).
  6. Adem in terwijl je terugkeert naar de oorspronkelijke verticale houding van de romp en ga door met verschillende herhalingen.
  7. Wissel van been en herhaal de procedure.

varianten

  • Als de houding ongemakkelijk is, plaats dan een kussen tussen de bil en de hiel waarop u zit, of onder de wreef, afhankelijk van het ongemak.
  • Als het nog steeds erg ongemakkelijk lijkt, sta dan op en strek uw gewenste been uit, laat uw voet op een stoel rusten, zodat de voet wordt ondersteund op een hoogte gelijk aan of zeer vergelijkbaar met uw heup (het been zou horizontaal zijn).
  • Het is cruciaal om de knie niet te buigen. Misschien voel je de behoefte om je voet een beetje te draaien. Draai het in dat geval iets naar buiten en u kunt het effect van uitrekken accentueren. Maar slechts een beetje.

Dit artikel is louter informatief, omdat we niet bevoegd zijn om medische behandelingen voor te schrijven of een diagnose te stellen. Wij nodigen u uit om een ​​arts te raadplegen in geval van enige vorm van aandoening of ongemak.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Oefeningen voor peesontsteking van ganzenpoot, raden we u aan onze categorie Botten, gewrichten en spieren in te voeren.

Aanbevolen

Verboden voedingsmiddelen voor hoog ureum
2019
Gewone en niet-gewone bewustzijnstoestanden
2019
Hoe de zenuwen in de maag te beheersen
2019